RIAUREALITA.COM — Kekuatan pinggul yang optimal bukan didapat dari rutin meregangkan otot, melainkan dari latihan mobilitas berbeban dan gerakan multi-arah. Seorang pelatih pribadi membagikan dua prinsip utama untuk membangun pinggul yang kuat dan stabil, terutama bagi klien berusia 60 tahun, dengan catatan penting untuk menghindari satu kebiasaan lama.
Selama bertahun-tahun, meregangkan otot dianggap sebagai standar emas untuk mengatasi pinggul yang kaku. Pandangan itu kini bergeser. Pelatih pribadi dan ahli kebugaran lebih memilih rutinitas mobilitas berbeban, peregangan dinamis, serta latihan beban yang terkontrol. Jika memungkinkan, memberi beban pada gerakan pemanasan mobilitas akan membantu membangun kekuatan, kontrol, dan stabilitas yang berguna untuk semua jenis olahraga.
Baru-baru ini, seorang klien berusia 60 tahun bertanya bagaimana cara mendapatkan pinggul yang lebih kuat. Dua saran langsung diberikan, dengan catatan bahwa rutinitas ini dirancang khusus untuk kebutuhan klien tersebut. Sebelum memulai program baru, konsultasikan dulu dengan dokter untuk mendapatkan saran yang dipersonalisasi.
1. Latih Semua Bidang Gerak Pinggul
Bidang gerak mengacu pada gerakan sagital, frontal, dan rotasional. Artinya, pinggul perlu digerakkan ke depan-belakang, samping ke samping, dan berputar. Untuk menjaga pinggul benar-benar kuat dan sehat, Anda harus menargetkan sebanyak mungkin bidang gerak tersebut.
Aturan umumnya sederhana: pikirkan tentang mengangkat dan menurunkan kaki (tugas fleksor pinggul), memutar sendi pinggul ke dalam dan ke luar, menggerakkan kaki menjauhi garis tengah tubuh (abduksi), serta mendekatkan anggota tubuh ke arah tengah (adduksi).
2. Beri Beban pada Pinggul untuk Produksi Tenaga
Memberi beban pada gerakan dengan resistance band, kettlebell, dumbbell, loop band, barbel, atau alat bantu seperti bola Pilates akan meningkatkan intensitas dan resistensi yang harus dilalui sendi dan otot. Namun, latihannya sendiri harus tetap low-impact. Fokuslah pada umur panjang dan kemampuan pinggul menahan benturan. Itulah kunci pencegahan cedera.
Anda tidak perlu beban berat. Cukup bergerak lambat dan terkontrol, dengan rentang repetisi 6-10 dan 2-4 set. Terkadang, sebuah latihan bisa lebih terasa dengan beban lebih ringan, kontrol penuh, dan rentang gerak maksimal. Kualitas gerakan yang meningkat tidak mengurangi manfaat latihan itu sendiri.
Seorang ahli pembebanan tulang baru-baru ini menjelaskan bahwa cara terbaik membangun tulang, ligamen, otot, dan tendon yang kuat adalah dengan menghasilkan tenaga tinggi melalui gerakan low-impact. Ini termasuk mendorong benda diam dengan kuat atau menahan posisi menggunakan beban berat. Pertimbangkan hal ini sebelum Anda beralih ke rutinitas HIIT.
Hindari Hanya Meregangkan Otot
Pinggul membantu Anda mengangkat lutut. Namun, pinggul juga perlu berotasi, melakukan adduksi, abduksi, menstabilkan, melindungi, mengontrol, dan membantu menghasilkan tenaga. Duduk diam dalam posisi peregangan selama beberapa menit memang bermanfaat untuk fleksibilitas jangka pendek, tetapi tidak cukup untuk membangun pinggul yang benar-benar kuat dan mobile.
Pikirkan berapa lama kita duduk setiap hari. Pinggul merespons gerakan dengan sangat baik. Saat mengambil jeda dari meja kerja, gunakan kesempatan itu dengan bijak. Bukan berarti tidak boleh meregangkan otot sama sekali, hanya saja jangan bergantung pada peregangan untuk memperbaiki semua kekakuan.
Duduk diam bisa menyebabkan kelemahan dan otot yang kurang aktif, yang di area pinggul dapat memicu nyeri punggung. Penelitian tentang refleks peregangan juga menunjukkan bahwa kita perlu menahan peregangan jauh lebih lama dari yang disadari agar otot merasa cukup aman untuk rileks. Refleks ini mencegah kekuatan mendadak atau peregangan berlebihan. Meregangkan lebih dari 30 detik secara lembut memberi sinyal ke otot dan sistem saraf bahwa tubuh aman, sehingga Anda bisa rileks dan mendapatkan manfaat peregangan dengan benar. Jika ingin meregangkan otot, beri waktu cukup untuk menyesuaikan diri. Yin yoga, bentuk yoga statis yang lambat, bisa menjadi pilihan.
Kesimpulan dan Rekomendasi
Pada akhirnya, semuanya sesederhana memilih 3-6 latihan low-impact yang Anda nikmati, lakukan 6-10 repetisi dan 2-4 set, lalu beri beban yang sesuai dengan alat yang Anda sukai. Gunakan rentang gerak seluas mungkin dan gerakan lambat yang terkontrol. Fokuslah pada produksi tenaga melawan resistensi tanpa kerja sendi yang berdampak tinggi.
Seiring waktu, tingkatkan gerakan atau ganti dengan variasi lain. Gerakkan pinggul ke segala arah, dan cobalah fokus pada gerakan yang tidak Anda sukai atau tidak Anda kuasai, karena itu tanda pinggul Anda membutuhkannya.
