RIAUREALITA.COM — Latihan bernama martini glass jadi satu gerakan yang paling terasa dampaknya untuk kekuatan dan mobilitas tubuh bagian atas, berdasarkan pengalaman melatih seorang pria lanjut usia sejak 2020. Gerakan ini bisa dilakukan hanya dengan tongkat, barbel ringan, sapu, atau resistance band, dan cocok dipakai sebagai pemanasan dinamis sebelum latihan beban.
Seorang pelatih telah mendampingi ayahnya berlatih sejak 2020. Selain dua sesi mobilitas setiap pekan, pria tersebut mengangkat beban sekali seminggu dan menjalani gaya hidup yang cukup aktif. Rutinitasnya diganti setiap beberapa bulan, dan beban latihannya dinaikkan bertahap seiring kekuatannya bertambah. Satu gerakan yang bertahan di rutinitas tubuh atasnya adalah martini glass.
Untuk melakukan gerakan ini, siapkan tongkat, barbel ringan, atau sapu. Kalau tidak ada, resistance band bisa jadi alternatif. Saat kemampuan meningkat, beban bisa ditambah dengan barbel lebih berat, pelat beban, atau band yang lebih tebal. Tempo, repetisi, dan set juga bisa disesuaikan dengan kebutuhan.
Cara Melakukan Gerakan Martini Glass
Bayangkan bentuk gelas martini. Bentuk itulah yang direplikasi oleh lengan dalam posisi menyerupai huruf Y, dengan torso memanjang dan tegak. Sekilas gerakan ini mirip lat pull-down, tapi bar atau band bergerak ke belakang tubuh saat siku ditarik ke bawah, lalu didorong naik lagi.
Gerakan ini menguji mobilitas tubuh bagian atas, dan bila diberi beban, juga menguji kekuatan. Kemampuan menekuk dan meluruskan siku saat bergerak di belakang tubuh dibatasi oleh rentang gerak yang tersedia. Karena itu, tarik bahu ke belakang dan ke bawah, menjauh dari telinga, sebelum memulai gerakan.
- Berdiri tegak dengan core aktif, bahu ditarik ke bawah, dada dan panggul ditahan agar punggung tidak melengkung
- Pegang bar di atas kepala dengan pegangan overhand, sedikit lebih lebar dari bahu, atau lebih lebar bila bahu terasa kaku
- Fokus satukan tulang belikat agar bar sejajar tepat di belakang kepala
- Tekuk kedua siku dan tarik ke arah pinggul sambil menurunkan bar di punggung
- Tahan di posisi bawah, lalu dorong naik kembali ke posisi awal
- Lakukan 6-8 repetisi terkontrol sebanyak 2-3 set
Kesalahan Umum dan Cara Memperbaiki Form
Kesalahan paling sering muncul saat melakukan drill martini glass adalah mendorong pinggul ke depan dan membuka tulang rusuk, yang membuat punggung bawah melengkung. Usahakan semuanya tetap ditahan, dan mulai gerakan dari bahu, lengan, punggung atas, serta dada.
Jaga kaki selebar pinggul dan tangan sedikit lebih lebar dari bahu. Ayah dari pelatih tersebut awalnya memakai pegangan lebih lebar, lalu menyesuaikannya setelah bahunya lebih longgar. Bila memakai band, fokuslah menariknya seperti hendak memutusnya.
Keuntungan band adalah tension besar saat menurunkan, tapi kecil saat mengangkat. Sementara bar memberi tension yang sama sepanjang gerakan. Progresi yang bagus untuk dicoba adalah menyeimbangkan bar di telapak tangan tanpa menggenggamnya.
Manfaat dan Progresi Latihan
Drill mobilitas ini bisa berdiri sendiri, tapi juga berguna sebagai pemanasan dinamis untuk menyiapkan sendi dan otot sebelum latihan seperti overhead squat, overhead press, dan snatch.
Seiring waktu, bar seharusnya bisa diturunkan lebih jauh ke bawah, atau beban, repetisi, dan set bisa disesuaikan. Rentang gerak pun membaik, bahu lebih longgar, serta stabilitas dan kontrol di posisi atas kepala meningkat.
