RIAUREALITA.COM — Menimbang setiap suapan saat diet justru bikin banyak ibu muda cepat menyerah karena ribet dan melelahkan. Dokter gizi klinik dr Igus Ulfa Yaze, SpGK, membagikan cara praktis mengatur porsi makan tanpa harus selalu bergantung pada timbangan, plus cara menghitung kebutuhan kalori harian yang realistis.
Bagi yang baru mulai diet, rasa khawatir makan berlebihan sering muncul tiap kali menyantap hidangan. Akibatnya, timbangan dapur pun ikut dibawa ke mana-mana demi memastikan porsi sesuai target.
Spesialis gizi klinik dr Igus Ulfa Yaze, SpGK, menilai kebiasaan menimbang makanan terus-menerus tidak perlu dilakukan. Cara itu malah membuat proses diet terasa berat dan mudah bikin pusing.
"Nggak juga sih sebenarnya. Itu bikin pusing kan, jadinya kayak kalkulator berjalan atau kayak jualan, ke mana-mana bawa timbangan," ujar dr Yaze dalam siaran langsung TikTok detikHealth, Kamis (24/9/2026).
Takaran Sendok Jadi Cara Praktis untuk Pemula
Sebagai gantinya, dr Yaze menyarankan pemula memakai perkiraan takaran sendok saat menentukan porsi. Cara ini jauh lebih sederhana dibanding menimbang setiap bahan sebelum makan.
"Kalau misalnya untuk awal-awal, terus mungkin belum bisa makan, berapa sih misalnya, biasanya saya suruh dia itu kayak menyendokin makannya di 5 sendok. Tapi kalau misalnya memang penasaran banget 100 gram seberapa banyak, boleh timbang saja," jelas dia.
Menimbang makanan tetap boleh dilakukan pada dua minggu pertama. Tujuannya melatih mata mengenali porsi secara visual, bukan untuk dijadikan kebiasaan permanen.
"Habis itu setelah 2 minggu, biasanya kita udah mulai hafal 'oh segini 100 gram tanpa harus ditimbang'. Jadi nggak harus setiap hari bawa timbangan ke mana-mana," paparnya.
Hitung Kebutuhan Kalori Sesuai Berat Badan
Kebutuhan kalori harian bisa diperkirakan dari jenis kelamin dan berat badan. Laki-laki membutuhkan sekitar 30-35 kkal per kg berat badan, sementara perempuan berkisar 25-30 kkal per kg berat badan.
Angka itu masih perlu disesuaikan dengan tinggi badan, tingkat aktivitas fisik, dan kondisi kesehatan harian. Jadi kebutuhan tiap orang bisa berbeda meski berat badannya sama.
Jenis Makanan Lebih Menentukan dari Sekadar Porsi
Porsi yang terlihat sama belum tentu punya jumlah kalori seimbang. dr Yaze menegaskan jenis makanan justru jadi faktor penentu total kalori yang masuk ke tubuh.
"Misalnya, nasi Padang yang isinya nasi terus ada rendang sama kuah santan, ditambah sambal, itu sekitar 600 sampai 650 kkal. Beda sama nasi rumahan lah, nasi rames atau nasi campur yang isinya ada nasi, sayuran, ikan, tahu, tempe, itu kan sekitar 400 sampai 450 kkal. Jadi sebenarnya jauh banget nih perbandingannya," jelas dr Yaze.
Hal serupa berlaku pada minuman manis kekinian seperti alpukat kocok atau kopi yang ditambah krimer dan gula aren. Kalorinya bisa jauh lebih besar dari perkiraan.
Potong Porsi Belum Tentu Defisit Kalori
Banyak orang mengira memotong porsi makan jadi setengah otomatis membuat tubuh defisit kalori. Anggapan itu keliru jika jenis makanannya tinggi kalori.
"Tetap aja tergantung nih, sama kayak tadi porsinya udah sedikit, tapi ternyata yang dimakan adalah nasi goreng setengah porsi, ya sama aja, pasti lebih besar dong kalorinya," tegasnya.
Kebiasaan mengurangi porsi minuman berbahan krimer dan gula juga bisa menipu. Setengah gelas kopi susu tetap mengandung kalori besar kalau krimer dan gula arennya tidak dikurangi.
"Sudah ngurangin, sudah ngerasa minum kopi udah setengah gelas, tapi sebenarnya ternyata masih ada krimer-nya, gula arennya, ya tetap aja kalorinya akan besar walaupun porsinya udah dipotong," pungkas dr Yaze.
Kapan Perlu Konsultasi ke Dokter Gizi
Diet yang dijalani lebih dari beberapa bulan tanpa hasil, atau muncul keluhan seperti lemas, pusing, dan rambut rontok, sebaiknya tidak ditangani sendiri. Konsultasi dengan dokter gizi membantu menyesuaikan kebutuhan kalori dengan kondisi tubuh masing-masing.
Ibu yang sedang menyusui atau punya riwayat diabetes juga perlu pendampingan khusus sebelum mengubah pola makan. Tujuannya agar penurunan berat badan tidak mengorbankan kesehatan diri dan bayi.
Mengatur porsi makan sebenarnya tidak harus rumit. Kenali takaran lewat sendok, pahami jenis makanan yang dikonsumsi, dan biarkan tubuh beradaptasi mengenali porsi secara alami setelah dua minggu berlatih.